Легкое, полезное и ароматное блюдо — тилапия, запечённая в пергаменте с весенними овощами. Такая подача вдохновлена французской техникой «en papillote», при которой рыба и овощи томятся в собственном соку в закрытом конверте. Результат — сочное филе, насыщенное ароматами зелени, цитрусов и свежих овощей. Прекрасный вариант для тех, кто хочет порадовать себя весенней легкостью без лишних калорий.
Сложность и время приготовления
Сложность: легко
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: примерно 120 ккал на 100 г готового блюда.
Ингредиенты
- 2 филе тилапии
- 1 маленький цукини
- 1 морковь
- 5–6 стручков зелёной фасоли
- 1/2 болгарского перца
- 1/2 лимона
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль и черный перец — по вкусу
- Свежий тимьян или розмарин — по желанию
- Пергаментная бумага
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Подготовка овощей
- Морковь нарежьте тонкой соломкой, цукини — кружочками или полуколечками.
- Перец очистите от семян, нарежьте полосками.
- Фасоль обрежьте с концов и нарежьте на кусочки длиной 3–4 см.
Шаг 2: Подготовка рыбы
- Филе тилапии промойте, промокните бумажным полотенцем.
- Приправьте солью, перцем, сбрызните соком лимона.
Шаг 3: Формируем «конверты»
- Вырежьте из пергаментной бумаги два больших круга.
- Выложите на одну половину круга овощную смесь, сверху — рыбу.
- Добавьте веточку тимьяна или розмарина, сбрызните каплей оливкового масла.
- Закройте второй половиной пергамента и плотно загните края, создавая герметичный «конверт».
Шаг 4: Запекание
- Разогрейте духовку до 180C.
- Выложите пергаментные конверты на противень и запекайте 20–25 минут.
- Подавать блюдо можно прямо в пергаменте — это красиво, удобно и сохраняет тепло.
Полезные советы
- Используйте овощечистку для нарезки моркови и кабачков — тонкие ленты быстро приготовятся и будут выглядеть изысканно.
- Можно добавить несколько капель соевого соуса или дижонской горчицы — они придадут пикантную глубину вкуса.
- Для более ароматного эффекта положите тонкий ломтик лимона прямо на рыбу перед запеканием.
Полезные свойства
- Тилапия — диетическая рыба, богатая белком и витаминами группы B.
- Овощи в блюде обеспечивают организм клетчаткой и антиоксидантами.
- Лимон и пряные травы усиливают усвоение питательных веществ и придают блюду весеннюю свежесть.
Тилапия в пергаменте — отличный способ сохранить максимум вкуса и пользы без капли лишнего жира. Такое блюдо можно подать и на лёгкий ужин, и на праздничный обед. Никаких сковородок, минимум посуды и максимум удовольствия. Попробуйте — и вы влюбитесь в это весеннее сочетание рыбы и овощей!
Вам также может понравиться:
Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤
